Dossier Allo Docteurs : 'Quel sport pour maigrir ?'

[Beate]

Bonjour,

puisque les questions sur les problèmes de poids sont récurrentes sur le forum et dans le groupe Facebook, et que même une fois correctement équilibré avec le traitement substitutif, il n'est pas toujours facile de perdre ce qu'on a pris pendant les périodes de déséquilibre hormonal, je vous mets le lien vers un dossier très complet sur le site Allo Docteurs, qui explique quels sont les meilleurs sports pour perdre du poids, à quelle fréquence les pratiquer, donne plein de conseils pratiques ...

http://www.allodocteurs.fr/actualit.....our-maigrir--5173.asp?1=1

Pour moi, reprendre le sport de manière plus intense, depuis un peu plus d'un an (pas tellement pour le poids, mais surtout pour lutter contre un début de diabète et d'hypertension), en m'aidant notamment avec un podomètre et le "quantified self", a eu des effets très bénéfiques, non seulement je suis revenue à mon "poids de forme" (64 kg, alors que j'étais montée jusqu'à 72), mais surtout je suis en meilleure forme ET ai un meilleur moral ! Le sport m'aide à lutter contre le stress, et dès que j'arrête quelques jours, je me sens "en manque". Je fais du vélo (depuis de longues années, mais maintenant de manière un peu plus intense), de la course à pied (ça, c'est nouveau, avant je détestais ça !) et aussi beaucoup de marche - et quand il fait mauvais, je me sers du vélo elliptique acheté l'année dernière pour "ne plus avoir d'excuse". Et CA MARCHE !

Bon courage à tous !

Beate

[Beate]

Julien nous a fait un dossier très complet dans le groupe Facebook, que je reproduis ici !

FAIRE DU SPORT POUR PERDRE DU POIDS

le 13 juillet, Beate a partagé un lien vers un article d'Allodocteurs. J'ai préparé un petit "guide" pour essayer d'éclairer celles et ceux qui sont intéressés par le sujet.

D'abord, toutes mes excuses car cela fait 3 jours que je dois répondre, et j'ai pas trouvé le temps de m'y coller.

Je vais faire le plus simple possible pour pas noyer tout le monde.

D'abord, si on parle d'activité sportive, il est important de rappeler que ce n'est qu'un des supports de la bonne santé. Pour moi, alimentation et activité physique et sportive sont indissociables.

Et il est important d'avoir une ou deux petites notions rudimentaires en diététique pour mieux comprendre pourquoi, comment et quel sport peut aider à perdre du poids et retrouver la forme.

1) Un peu de diététique.

Pour simplifier, le corps a besoin de trois grandes familles d'éléments pour fonctionner:

- Protéines
- Glucides
- Lipides

Plus les vitamines, minéraux en quantité limitée (mais indispensables)

Les Protéines:

ce sont les "briques élémentaires" des cellules, notamment musculaires. Elles servent donc à fabriquer du muscle, ou à le réparer.
Elles ont d'autres rôles primordiaux dans le fonctionnement du corps mais que l'on peut passer ici.
On les trouve dans les produits alimentaires animaux (viande, poisson, produits laitiers, oeufs). La source de protéines de référence est le blanc d'oeuf cuit. Mais on trouve également des protéines dans des végétaux. Particulièrement dans les légumineuses à privilégier! Vivent les haricots secs, les lentilles et autres fèves!

Les Glucides:

ce sont les sucres. simples ou complexes, ils sont le carburant "de base" du corps humain. Celui du cerveau, des muscles...qui permet d'avoir beaucoup d'énergie en peu de temps.
Que ce soit dans un bonbon ou dans des céréales, c'est la même "famille". Mais manger 50g de sucres ne donnera pas le même résultat avec des bonbons et avec des céréales...
L'important, ce sera la vitesse à laquelle le sucre est assimilé par nos intestins. Plus c'est lent, mieux c'est. Car quand on a trop de sucre d'un coup dans le sang, on sécrète de l'insuline et...on transforme le sucre en graisse pour le stocker!
Il faut donc toujours faire en sorte que l'assimilation du sucre soit plutôt lente.
Renseignez vous sur l'index glycémique (IG) des aliments: plus c'est bas, mieux c'est. On peut aussi ajouter des aliments qui ralentissent l'assimilation du sucre. Ce sont les "fibres" qu'on trouve en quantité dans les légumes.
Les Glucides sont absolument indispensables. Il faut simplement les consommer de façon adaptée.

Les Lipides:

"Beuaaaaark" me direz vous, "c'est la graiiiiiiisse faut pas en manger!"

Raté.

Les lipides sont tout autant indispensables que les protéines au bon fonctionnement du corps. Ils servent d'abord à construire l'enveloppe de nos cellules. Avouez que ce serait dommage de s'en passer.
Mais les lipides sont AUSSI une source d'énergie, particulièrement rentable énergétiquement, et qui constitue la base de notre énergie sur le long terme.
J'y reviendrai en abordant l'activité physique.
Mais ATTENTION, comme pour les glucides, il y a lipides et lipides. Il faut éviter les acides gras saturés que l'on trouve essentiellement dans les graisses animales. Et particulièrement dans la graisse animale cuite. Dommage, ça donne du gout...mais c'est à éviter.
En revanche, les acides gras insaturés sont indispensables. Ce sont les fameux omega-3, omega-6 etc. On les trouve dans les huiles végétales (olive, colza, noix...) Pas besoin d'acheter de la margarine 2x plus cher, utilisez les huiles que je viens de citer...

En gros, les apports doivent être d'environ:

glucides: 50%
protéines: 25%
lipides: 25%

Le mieux pour cela: mangez varié, avec des légumes, des huiles végétales, variez les apports en sucres lents (pommes de terre, pâtes, riz etc.) mangez de la viande rouge très modérément, de la viande blanche, des oeufs de temps en temps (limitez le jaune si possible, c'est plein de lipides saturés!)

Une fois tout cela dit, pour finir sur la diététique: ne faites pas de "régime". Derrière ce mot, la plupart d'entre nous a en tête une période d'effort temporaire sans changer ses habitudes alimentaires fondamentales. Ce sera voué à l'échec. Réfléchissez plutôt à votre alimentation et essayez d'appliquer les quelques préceptes simples que je viens de vous donner afin de modifier durablement vos habitudes alimentaires. Ce sera mille fois plus efficace sur le long terme.

2) de l'activité physique et/ou sportive.

Modifier son régime alimentaire, c'est bien joli, mais ça risque d'être insuffisant. Il faut compléter si possible avec un peu d'activité. Mais pas n'importe laquelle selon l'objectif que l'on souhaite atteindre. On ne fait pas la même chose si on veut perdre du poids, affiner sa silhouette, gagner en endurance etc.

Je vais donc d'abord parler exclusivement de la perte de poids avant de parler de la silhouette.

Petite parenthèse spécialement pour les malades de la thyroïde qui me parait importante arrivé à ce moment de la présentation:
"Les hypothyroidien(ne)s prennent du poids beaucoup plus facilement et le perdent beaucoup plus difficilement". Oui. Mais.

C'est un fait, la gestion du poids chez les malades est plus complexe que pour les bien portants. Néanmoins, il y a une vérité absolue qu'aucune thyroide ne viendra changer:

Si vous consommez plus d'énergie que vous n'en ingérez, vous perdrez du poids.

La différence sera dans la vitesse d'évolution.

Le problèmes des malades de la thyroide en hypothyroidie, c'est que cela provoque notamment de la fatigue. Et si on fatigue, on a pas la forme pour faire du sport. Et c'est le serpent qui se mord la queue.
D’où l'importance de ne pas faire n'importe quoi. Venons en donc au sport...

Petit retour sur les glucides et les lipides:
Pour reprendre des comparaisons, on pourrait dire que les glucides, c'est ce qui permet aux muscles de fonctionner en mode super turbo et les lipides seraient le mode "gros diesel"
Les glucides brûlent très fort, permettent d'avoir beaucoup d'énergie, mais on vient rapidement à bout de ses réserves. En gros, on va pas courir des heures avec des glucides. C'est l'énergie de l'effort intense mais plutôt court, explosif.
Les lipides au contraire, c'est l'énergie de l'effort long. La randonnée toute la journée par exemple.

Le problème, c'est que quand on commence un effort, c'est d'abord les glucides qu'on brule, et pas les lipides. Donc on ne brule pas de graisse, donc on ne maigrit pas.

Pour commencer à brûler des lipides, il faut attendre 25-30mn. Peu importe l'intensité de l'effort.

Conclusion: si vous voulez brûler des graisses, ne vous fatiguez pas à faire 15mn ultra intenses, ça ne changera rien à la consommation de lipides...
En revanche, partir faire une petite marche "active" de 45mn sera très utile. On peut même faire ça le matin à jeun quand on est motivé (je me lève, je prends mon lévo et hop je pars marcher) on brûlera plus vite des graisses. Attention, à ne pas faire pour un débutant par contre.

PROBLÈME: IL FAUT COMMENCER!

Et là, c'est dur. C'est dur parce que si le corps n'est pas habitué, il va grogner...et vous risquez d'abandonner!

Là: pas de recette miracle, mais de la patience, de l'abnégation et de la motivation.

Pour la motivation, une petite aide:
Sachez que le corps humain a des capacités d'adaptations aux contraintes absolument exceptionnelles. Il faut simplement lui laisser le temps d'assimiler ses nouvelles contraintes progressivement.

Exemples:
Robert Marchand, 102 ans, qui bat son record de l'heure en vélo. A 102 ans, son corps est encore capable de construire du muscle car il le SOLLICITE RÉGULIÈREMENT. Bien sur, son entrainement est trèèèès adapté!
Ce marathonien anglais qui va représenter son pays aux JO de 2016.
Il a 40 ans, il court le marathon en 2h16. Il y a 5 ans, il pesait 110kilos et fumait un paquet de cigarettes par jour.

Ce qu'il faut retenir de ces exemples, c'est la capacité du corps à répondre aux sollicitations pourvu qu'on les répètes régulièrement et avec attention pour ne pas se blesser.

POUR COMMENCER DONC: ne cherchez surtout pas à mesurer votre poids semaines après semaine. La progression sera lente et regarder la balance trop souvent sera démotivant. Ce que vous allez devoir ressentir avant tout pour commencer, c'est la sensation que votre corps fonctionne un peu mieux. Un peu moins d'essoufflement en haut d'un escalier, un les cuisses un peu moins douloureuses, plus de facilités à porter son bambin...

Pour cela, il faut commencer doucement car tous les muscles doivent être sollicité progressivement. Ceux des jambes, des bras si l'on fait du vélo elliptique ou de la marche nordique (très bons exercices soit dit en passant).
Pensez qu'en partant de zéro, faire 5mn d'effort continue est déjà une très belle performance Même 2mn, 1mn, peu importe. Il va falloir que vos muscles s'habituent à cette nouvelle stimulation.

Cette première étape peut prendre quelques jours, quelques semaines. A vous de sentir vos sensations. Vous pouvez sortir marcher 5mn quand il fait beau, ou 20 si vous le pouvez...

En tout cas, adaptez votre début à votre capacité physique. Vouloir travailler son coeur alors que les muscles des jambes et des bras ne tiennent pas 5mn, c'est inutile!

Une fois cette première étape franchie, commencez à augmenter doucement, un peu chaque semaine, la durée de votre effort (qui, je le rappelle, doit être "cool" comme de la marche active, ou un footing trèèèèès léger)

Et continuez ainsi, doucement mais sûrement. Ne vous tuez pas à transpirer à grosses gouttes pour commencer, laissez à votre corps le temps de s'habituer.

Si vous arrivez à atteindre 30mn d'effort au moins 3 fois par semaine, vous aurez déjà bien progressé et pourrez envisager de faire un peu plus si le coeur vous en dit!

Et peut être qu'un jour, vous vous lancerez sur les chemins à galoper avec d'autres coureurs pour partager une nouvelle passion...

[Beate]

Voici la suite :

Pour la silhouette:

Il faut évidemment déjà avoir limité le surpoids voire être revenu à un poids "normal" (avec de gros guillemets hein).

Pour la silhouette donc, perdre du poids ne suffit pas. C'est le "gainage" musculaire qui va donner une jolie silhouette (pour les hommes comme pour les femmes...)

Pour cela, il faut privilégier des petits exercices courts qu'on va renouveler tous les jours.

Typiquement, faire la "planche" en position allongée ventre vers le sol, coudes posés au sol et maintenir le corps en suspension "tout droit", dos dans l'alignement des jambes.

On commence 2x10 secondes tous les jours la première semaine, on fait 20sec d'un coup tous les jours la deuxième semaine etc. et on progresse ainsi à son rythme. Pas besoin de dépasser 1mn par jour...

Ultra facile à caser avant ou après une douche, simple à faire, et ça aura plus de résultat sur votre petit bidon que n'importe quel autre artifice...